Algumas academias não tem o devido suporte para barras para agachamento (gaiola). Ao invés disso, eles tem um máquina chamada Smith, que se parecem com o suporte para barras, mas que tem barra fixa. Algumas pessoas te dirão que fazer agachamento no Smith é mais seguro do que fazer com peso livre, uma vez que a barra não pode cair por cima de você.

Bem, isto não é verdade. Você pode se machucar utilizando o Smith. E mesmo que você esteja utilizando uma barra, isto é uma máquina. Isso significa que você terá menos resultados do que com pesos livres. Aqui estão 10 razões pela qual você não deveria utilizar o Smith.

1. Falsa sensação de segurança. Você se arriscará mais no Smith por que a barra está fixa. Você pode colocar mais pesos do que você suporta, já que você pode segurar a barra mais facilmente. O Smith não é tão seguro quanto ele parece. Você pode se machucar se você não cuidar o que você está fazendo. Leia esta história e veja este vídeo como exemplos de acidentes no Smith.

2. Os movimentos não são naturais. Em um agachamento com peso livre, o seu corpo desce em um movimento curvado. Máquinas Smith forçam o seu corpo a produzir movimentos fixos e não naturais. Isto pode causar lesões, especialmente com cargas pesadas. Novas gerações de máquinas Smith – como a Jones Smith Machine – tentam resolver este problema permitindo movimentos em 3D, incluindo avanço e retorno. Mas elas ainda são máquinas com pontos negativos. Continue lendo.

3. Lesão no joelho. Dores no joelho provenientes de exercícios em Smiths são comuns. Ele força o seu corpo em movimentos fixos e carrega os joelhos com pressões de cisalhamento. E é difícil de se posicionar abaixo da barra.

· Posição dos pés. Pés muito em baixo da barra: maior flexão dos joelhos e maior tensão. Pés muito a frente da barra: maior tensão nos joelhos porque eles tendem a deslizar para frente e a sua lombar fica numa posição ruim.
· Extensão do quadril. Você tende a se escorar contra uma barra fixa, causando uma extensão do quadril menor. Seus isquiotibiais – estabilizadores do joelho – não se ativarão. Maior força de cisalhamento nos joelhos e portanto maior risco de machucar os ligamentos.
4. Lesão da lombar. A barra fixa tende a fazer com que você se escore e descanse e a máquina o força a fazer movimentos não naturais.

· Tensão na lombar. Você está empurrando os seus músculos lombares e músculos do pescoço contra a barra. Maior tensão nas costas, especialmente com cargas pesadas.
· Arredondamento da lombar. Pés muito para a frente colocam as suas costas em uma posição fraca, o que provavelmente curvará a lombar.
5. Sem equilíbrio. As máquinas Smith equilibram e estabilizam o peso para você, já que a barra é fixa. Você não fortalecerá seus músculos estabilizadores (como os abdominais) ou melhorará o equilíbrio e coordenação. Coisas que você precisa diariamente para esportes e atividades.

6. Menos força. Todos exercícios se tornam fáceis e menos pesados já que o Smith equilibra o peso para você. Você não ficará tão forte quanto se fizesse agachamento livre. Você levantará uma carga menor quando trocar para pesos livres.

7. Menos músculos. Se você não está tendo ganhos: trocar para pesos livre normalmente fará com que você quebre o platô. Pesos livres forçam você a equilibrar o peso, fazendo o exercício mais difícil para o seu corpo. Maior resposta adaptativa.

8. Desequilíbrios musculares. Você apenas aumenta a força em 1 plano já que a barra está fixa. Isto causa desequilíbrios e aumenta os riscos de lesões nos outros planos não desenvolvidos pelos movimentos.

9. A técnica é diferente. A recomendação comum é aprender o agachamento dentro da máquina Smith antes de trocar para pesos livres. O pensamento por trás disso é de que a máquina é mais segura e ajuda com o equilíbrio. Mas isto é uma perda de tempo. A técnica é diferente usando pesos livres já que você deve equilibrar o peso você mesmo. Você terá que reduzir as cargas quando trocar para peso livre e reaprender a técnica desde o começo – com os vícios aprendidos no Smith.

10. Menor potencial. Você pode minimizar alguns dos problemas acima. Mas mesmo que o faça, a máquina continuará menos efetiva para ganhos de força e músculos. Ao invés de tentar minimizar problemas: faça os exercícios com o máximo de potencial.

Como aumentar a segurança com pesos livres. Levantamento de pesos é um dos esportes com  menor taxa de lesões. Você irá prevenir lesões por aprender e levantar pesos com a técnica adequada. Leia todas as técnicas de exercícios no site. Dicas extra:

· Comece leve. Controle o seu ego. Comece com pesos leves, foque em aprender as técnicas do exercício devidamente e adicione peso lentamente, mas gradualmente.
· Tenha um parceiro de treino. Especialmente no Supino. O seu colega deve estar lá para pegar o peso se necessário, não para levantar o peso por você.
· Use a gaiola de agachamento ou Power Rack. E ajuste os pinos de segurança para que eles possam segurar o peso. Leia como fazer agachamento se você não tem gaiola.
Bons usos para a máquina Smith. Novamente: não faça agachamento, supino, levantamento ou desenvolvimento usando a Smith. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer com segurança:

· Remada Invertida. Coloque a barra logo abaixo da sua barriga e use para Remada Invertida.
· Flexão na Barra. Use a barra para fazer flexões na máquina Smith.
· Flexão. Não está forte ainda para fazer flexões no chão? Coloque a barra na altura da cintura e faça flexões inclinadas. Baixe a barra conforme você fica mais forte. Para todos os outros exercícios: use a gaiola para que você possa fazer exercícios de peso livre. Se a sua academia não tem uma gaiola, considere fazer uma academia em casa.



Fonte: http://www.hipertrofia.org/

Sem tempo para preparar comida de qualidade e que produza resultados ? Veja estas duas dicas de refeições práticas, fáceis de fazer e altamente protéicas.

1 – Atum do Guerreiro
Ingredientes:

100g ou mais de Atum ralado em água ou óleo(vai depender da sua coragem)
Água
Cubos de gelo

Preparo:

Coloque o atum, a água e os cubos de gelo no liquidificador e bata até ficar cremoso. Uma delícia!

Bom, na verdade o gosto vai ficar uma porcaria, mas é muito mais fácil do que perder tempo preparando uma refeição com o atum ou enfrentá-lo garfada após garfada, puro. Os cubos de gelo deixam a mistura mais cremosa e gelada. Acredite, tomar atum gelado é muito mais fácil do que na temperatura ambiente ou quente, o gelo disfarça bastante o gosto.

Porque o atum ?

O atum além de ser uma ótima fonte de proteína, é barato e possuí ácidos graxos essenciais que ajudam a regular o colesterol e auxiliam na produção de hormônios.

Ficha nutricional:

18g de proteína
8g de gorduras
0g de carboidratos
194 calorias

2 – Shake de aveia com proteína
Ingredientes:

50g de Aveia
1 scoop de Whey Protein

Preparo:

Bata no liquidificador ou use o próprio shaker para misturar a aveia com a proteína. Esta receita é tão comum como feijão com arroz, porém pode substituir uma refeição em horário crítico do seu dia-a-dia(bem naquele horário que você não consegue comer e acaba passando fome). A aveia possuí carboidratos de baixo índice glicêmico que não causará picos de insulina. Além de conter fibras a aveia é um produto muito barato, já o Whey dispensa comentários, é uma proteína de alto valor biológico e o seu uso proporcionará o aumento da síntese proteica e consequentemente colocará o corpo em estado anabólico.

Ficha nutricional:

30g de carboidratos
31g de proteínas
4g de gorduras
300 calorias

Conclusão
Estas duas refeições rápidas podem ser usadas diariamente e em horários variados, ambas são protéicas e não causaram picos indesejados de insulina, evitando acúmulo de gordura e promovendo o ganho de massa muscular.

Conhece ou usa alguma outra receita prática ? Compartilhe nos comentários!

Com o fisiculturismo, o objetivo é simples: aumentar a massa muscular.

Falar é fácil, e por mais simples que o treino pareça, ter resultados é uma tarefa difícil para a maioria de nós.

A confusão começa com o tipo e a combinação de treinamento necessária para aumentar a massa muscular. Todos sabemos que um treino pode funcionar muito bem para um fisiculturista, mas falhar com outro, porém existem métodos de treinamento que podem maximizar os ganhos em qualquer tipo de rotina, abaixo segue algumas dicas:

Aumentar o peso ou a resistência

Para maximizar o ganho de massa muscular é necessário uma sobrecarga de peso para que o músculo seja estimulado a crescer. E é vital tentar treinar cada vez mais forte e adicionar mais peso a cada treino, caso contrário o corpo chegará em um nível e não evoluirá mais. A partir do momento que o aumento de carga fica inviável, você pode tentar aumentar a resistência, ou seja, ficar com o peso máximo, porém tentar aumentar as repetições, os resultados serão com certeza superiores.

Aumentar o Número de Séries

Outro método muito interessante é simplesmente adicionar uma série a mais em todos os exercícios, isto dará um choque em seus músculos, tirando-os da “rotina” e com certeza no dia seguinte você sentirá a diferença, principalmente nas dores.

Repetições Lentas

Executar o exercício de forma lenta, aumenta muito a intensidade do treino e a quantidade de fibras que são recrutadas para realizar o exercício. Para hipertrofia muscular, de nada adianta adicionar muita carga e fazer o exercício extremamente rápido, o músculo só será completamente trabalhado de forma lenta e controlada.

Descansar menos entre as séries e exercícios.

O descanso entre as séries nunca deverá ser maior que 60 segundos, mais do que isto a intensidade do treino será prejudicada. Um método interessante é diminuir ainda mais o tempo de descanso, não somente entre as séries, mas entre os exercícios também. Algumas pessoas tendem a dar o tempo necessário entre as séries, porém quando mudam de exercício, costumam descansar mais de 5 minutos, ou pior, bater papo na academia e esquecer do próximo exercício. Descanse entre 30 a 45 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios, a intensidade do treino será duplicada.

Foco no Treino

Esqueça a balada do fim de semana, da gatinha na esteira ou do coitado do iniciante que usa pouca carga. Ninguém vai treinar o seu corpo por você, entre na academia com o foco no treino, nos exercícios e nas repetições que você irá usar e sempre com uma mentalidade positiva para levantar cada vez mais cargas. Esqueça dos problemas e das responsabilidades pelo menos pelo tempo que está dentro da academia, isto só atrapalha o seu desempenho. Durante estes 60 minutos o “mundo” é só seu, esqueça tudo: é só você contra os pesos.

Conclusão

A quantidade de treinos e rotinas espalhadas por aí podem confundir qualquer um. Todos sabemos que não existe receita mágica para ganhar massa muscular e cada pessoa se adapta a um treino de uma forma diferente e consegue resultados diferentes, porém existe uma verdade absoluta no treinamento com pesos: Independente de qual seja o seu treino, treinar com a máxima intensidade e sempre com sobrecarga é vital para ganhar massa muscular, e isto vale para qualquer ser vivo que deseja hipertrofia muscular. Então pare de perder tempo procurando treinos milagrosos, fique com o treino mais simples e funcional e dê o máximo de sí na sua rotina.




Fonte:http://www.hipertrofia.org/

Um indivíduo que deseja um físico trincado e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.

A anos somos bombardeados com a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano.Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:

Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calórica através dos carboidratos.

Repare: todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.

4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.

Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.

Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura.

5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.

Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção

Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.

Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

- Salmão
- Sardinhas
- Atum
- Nozes
- Oleo de Olívia Extra-Virgem



Fonte:http://www.hipertrofia.org/

Muitas pessoas pensam que dores musculares no dia seguinte ao exercício são sinônimo de crescimento muscular, mas isto está longe de ser o melhor medidor de progresso.

De fato, as dores musculares aparecem devido aos microtraumas e processos inflamatórios causados pelo treino, contudo a intensidade ou duração das dores não são indicadores de hipertrofia muscular, já que podem aparecer até mesmo com uma simples mudança no treino ou por falta de adaptação(ficar sem treinar por um tempo e então voltar).

Se as dores, de fato, fossem um marcador de progresso, seria algo extremamente frustante, já que nem todos possuem dores nos dias seguintes em determinados grupos musculares, como os ombros ou as costas. A melhor maneira para medir o progresso sempre será a sobrecarga progressiva, ou seja, conseguir levantar cada vez mais carga nos exercícios, semana após semana. Isto sim é um sinal inegável de que você está crescendo e ficando mais forte.

Outra maneira bastante efetiva é usar a fita métrica com o corpo frio. A não ser que você use a fita de maneira errada, esta também é uma maneira muito mais confiável para descobrir se o treino está trazendo resultados ou não.

Referências:

Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.




Fonte: http://www.hipertrofia.org

Se você luta diariamente para ganhar massa muscular, possuí uma genética comum e é natural, você poderia amplificar seus resultados simplesmente alterando o número de repetições dos exercícios do seu treino.

Menos repetições(5 a 8)  são superiores às tipicas 12-15 repetições prescrevidas aleatoriamente nas academias. Especialmente se você tem menos de dois anos de treino pesado ou é o famoso hardgainer.

Para algumas pessoas isto pode ser difícil de engolir, mas quando você ainda não possuí força e massa muscular suficiente, você precisa de algo que realmente sobrecarregue o corpo para colocá-lo em estado anabólico e treinar com poucas repetições faz justamente isto.

Os Negativos do Treino com Bastante Repetições

Poucas repetições, feitas de maneira explosiva tem um efeito benéfico no sistema nervoso central, enquanto treinos usando bastante repetições, se feitos em excesso, podem facilmente drenar o seu sistema nervoso.

Quando você tem poucos anos de treino no currículo, sua capacidade de volume será pequena. Neste caso, muitas repetições pode causar mais fadiga, mais dores e maior inflamação localizada. É por isto que quando embarcamos em um treino usando bastante repetições, você pode parecer maior no inicio, mas isto é apenas fluído intracelular, aumento de armazenamento de glicogênio e um inchaço geral devido ao trauma causado.

Ao contrário do que você pode estar pensando, estes efeitos gerados pelos treinos com bastante repetições, podem evitar que você treine com mais frequência e em um estado mais recuperado, o que limita a sua habilidade de construir massa muscular.

Então usar mais que 8 repetições é proibido ?

Claro que não. Apenas estamos citando os benefícios de poucas repetições para quem treina a pouco tempo ou está com dificuldades de ganhar massa muscular. Tanto que após anos de treino e vários quilos de massa muscular adquiridos, você vai querer tomar mais cuidado quando usar menos de 8 repetições, para evitar lesões.

Contudo, se você está lutando para ganhar massa muscular, sem sucesso, eu apostaria fácil que você teria muito mais ganhos seguindo um treino focado em poucas repetições(Usando entre 5 a 8), pelo menos por alguns anos.

Você também não precisa levar tudo ao pé da letra e achar que se fizer mais que 8 repetições a sua massa muscular vai desaparecer imediatamente. Enquanto o foco principal do treino se mantiver em poucas repetições, fazer um exercício com mais repetições aqui e alí, não matará ninguém.

Talvez seja por isto que treinos low reps(poucas repetições) como o 5×5 estejam ganhando tanta fama nos Estados Unidos e no próprio Brasil.



Fonte: http://www.hipertrofia.org

Todos sabemos o que fazer para ganhar massa muscular ou perder gordura, contudo o difícil está justamente no “fazer” e nos pequenos detalhes. Se fosse fácil, todos estariam tendo resultados, mas não é bem assim que as coisas funcionam. A seguir, veja 15 maneiras para amplificar seus resultados na academia de maneira direta e indireta, ditas de maneira simples e sem hipocrisia.

1) Elimine de uma vez o açúcar refinado da sua dieta. Essa porcaria não lhe fará bem em nenhuma ocasião. Com um pouco de inteligência, é possível substituí-lo por outras coisas infinitamente mais saudáveis e que ainda lhe trarão benefícios dentro da academia.

2) Controle o consumo de alimentos processados. Para quem não sabe, alimentos processados são todos os alimentos produzidos pelo homem, sem ser diretamente da natureza. Ex: salgadinhos, biscoitos e outras coisas industrializadas.

3) Se for torrar dinheiro com suplementos, escolha os básicos, que possuem comprovação de eficácia. Como Whey Protein, Creatina, Multivitamínicos, Vitamina C, Óleo de Peixe, etc…

4) Tome pelo menos 2 litros de água no dia, no máximo 4. Tomar água não é frase cliché pra ser saudável, a água tem um papel fundamental no corpo, principalmente se você treina com o objetivo de ganhar massa muscular.

5) Elimine o consumo de refrigerantes. Além de também serem industrializados, a maioria dos refrigerantes contém quantidades cavalares de açúcar e outras substâncias que irão atrasar seus resultados.

6) Durma sempre no mesmo horário para estabelecer um padrão de sono, consequentemente aumentando o descanso e recuperação muscular.

7) Largue do computador algumas horas antes de dormir. A tela gera estímulo demasiado em algumas glândulas do cérebro e pode sacanear o seu descanso.

8) Pare de pensar demais sobre qual é o melhor treino e dieta, enquanto se esquece do básico, que é o que realmente produzirá resultados.

9) Preste atenção no ambiente que você dorme, principalmente quando o assunto é higiene. Este é o ambiente que você passa um terço da sua vida e é o principal local onde é gerada a recuperação muscular.

10) Se mantenha no mesmo treino por mais de 1 mês, antes disso é impossível saber se o treino é efetivo ou não. Pular de galho em galho, só atrasará seus ganhos.

11) Tente manter um registro de progresso do seu treino, para tentar entender quais exercícios estão gerando mais resultados.

12) Tome sol por 20 minutos sem protetor solar, em horários seguros. Isto fará com que seu corpo gere vitamina D, uma das vitaminas mais importantes para auxiliar na hipertrofia muscular.

13) Evite acúmulo excessivo de gordura em off-season(bulking). Isto só debilitará sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você já tem uma quantidade considerável de gordura, perca primeiro antes de se focar na hipertrofia.

14) Corte o contato com pessoas negativas. Isto não gerará nenhum benefício em sua vida ou em seus objetivos dentro da academia.

15) Controle o estresse. Não leve a vida tão a sério, níveis altos de estresse além de diminuir sua vida, ainda atrapalharão seus resultados no treino



Fonte: http://www.hipertrofia.org

Quanto melhor o sono, melhor o descanso, quanto melhor o descanso, mais hipertrofia. Simples assim…

Novas pesquisas sugerem que manter níveis adequados de vitamina D no sangue, melhora o sono e ainda diminui a fadiga durante o dia. Durante um estudo, um grupo de pesquisadores da Universidade do Texas descobriu que 1,500 pessoas que tinham dores de cabeça e insônia, eram deficientes em vitamina D. Após a normalizar os níveis desta vitamina, os sintomas sumiram.

O mecanismo no qual a vitamina D influencia a nossa habilidade de dormir tem a ver com o fato de que temos receptores de vitamina D no cérebro. Uma grande concentração desses receptores estão na parte que nos permite dormir. Se temos pouca vitamina D no sangue, o ciclo do sono é interrompido. Em adição, a vitamina D influencia vários outros processos hormonais no corpo e também a reprodução, metabolismo, digestão, saúde vascular, que porventura também influenciam na regulação do sono e fadiga.

Vitamina D é grátis
Antes de pensar que estamos “puxando a sardinha” pro lado do marketing e tentando vender vitamina D. Saiba que você pode adquirir níveis normais de vitamina D apenas tomando sol, contudo se você possui uma vida corrida, não dispõe de tempo para tomar sol ou trabalha em ambientes fechados, a ideia da suplementação é bem vinda.

Referências:
Bominak, S., Stumpf, W. The World Epidemic of Sleep Disorders is Linked to Vitamin D Deficiency. Medical Hypotheses. 2012. 79, 132-135.




Fonte: http://www.poliquingroup.com/

Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como as frutas, cereais e os legumes. As fibras dos alimentos promovem uma sensação de saciedade por maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras, como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos. Mas, pode-se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúvel.

As fibras ajudam a emagrecer e podem ser usadas como suplemento alimentar porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.

As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento, podendo ser utilizada como remédio caseiro para hemorroidas, especialmente para as grávidas por serem naturais e não prejudicar o bebê.

Lista de alimentos ricos em fibras

A lista abaixo mostra alguns alimentos ricos em fibras com a respectiva quantidade em 100 gramas do alimento.

Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
Grão de bico cozido - 15g de fibras/100g
Cereais All Bran - 30g de fibras/100g
Morangos frescos - 2 g de fibras/100g
Pera com casca - 2,8 g de fobras/100g
Macarrão cozido - 2 g de fibras/100g
Pão de sementes - 3,8g de fibras /100g
Nozes - 3,8g de fibras/100g
Frutas ricas em fibras

mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.
Outros alimentos ricos em fibras

Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
Cereais: gérmen de trigo, aveia, granola;
Integrais: Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
Grãos: Feijão, grão de bico, fava e lentilha.
Função das fibras

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as fibras alimentares e, por isso, elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e, consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade e têm a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais elaborados, cozidos e triturados.

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.





Fonte: http://www.tuasaude.com
Artigo Por: Tatiana Zanin (Nutricionista)

Quais são os tipos de proteínas disponíveis no mercado hoje, qual é a diferença entre elas e como maximizar os seus ganhos com o uso deste importante macronutriente.

As proteínas tem um papel extremamente importante no corpo humano. Ela é importante para o crescimento e reconstrução dos músculos, tendões, ossos, ligamentos, cabelos, olhos e vários outros tecidos. O principal motivo do uso de suplementos hiperprotéicos por atletas sem dúvidas é a reconstrução e crescimento muscular. Devido a fadiga gerada pelos treinos com sobrecarga, o corpo necessita uma quantidade muito maior de proteína para conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino e conseqüentemente promover a hipertrofia muscular.

Whey Protein

A proteína mais famosa no universo do fisiculturismo, extremamente rica em aminoácidos, BCAAs e tem uma digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade com resultados garantidos.

Como tomar: O horário mais crítico para se tomar Whey Protein é imediatamente após o treino, horário em que o corpo necessita de aminoácidos para impedir a quebra de tecido muscular devido ao treino. Lembre-se de sempre misturar malto ou dextrose com o Whey Protein caso for utilizar depois do treino, do contrário o corpo utilizará o Whey como fonte de energia e não proteína.

Albumina

É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e é uma das proteínas mais baratas disponíveis no mercado hoje em dia. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Uma proteína com uma absorção lenta como a Albumina, pode ser usada em períodos em que o corpo precisa de proteína por mais tempo.

Como tomar: Como vimos, a absorção da albumina é lenta, para ter total aproveitamento deste suplemento o melhor horário para tomá-la é antes de dormir onde o corpo vai ficar sem nutrientes durante a noite inteira, ingerindo uma proteína de lenta absorção neste horário fará com que ela seja digerida gradativamente fazendo com que o corpo fique abastecido com aminoácidos por mais tempo. Ela também pode ser usada ao acordar, neste horário o corpo também estará carente de aminácidos.

Mix Protéicos

Mix Protéicos são uma combinação de várias proteínas no mesmo suplemento. As proteínas mais comuns encontradas em mix protéicos são: Whey Protein, Whey Protein Isolada, Albumina, Caseína e as vezes proteína da soja. A grande vantagem de se usar um mix proteíco é que você vai aproveitar o lado positivo de todas elas ao mesmo tempo, como por exemplo: o anabolismo gerado pelo Whey Protein e o anti-catabolismo gerados pela albumina e caseína e até mesmo os efeitos mágicos atribuidos a proteína da soja(que por sinal existe muita controvérsia).

Como tomar: mix protéicos podem ser usados em vários horários durante o dia: antes de dormir, ao acordar e até para substituir uma ou duas refeições durante o dia, é claro que sempre acompanhada de uma fonte de carboidratos. Só não é recomendado usar imediatamente no pós-treino, pois nesse horário o nosso corpo precisa somente de proteína de rápida absorção que é o caso da Whey Protein.




Fonte: http://www.hipertrofia.org

Pela enquete do post abaixo fica claro que a preferência da maioria é o bom e velho supino com barra, mas será que ele é realmente superior quando comparado à sua principal alternativa, o supino com halteres ?

Apesar do supino com halteres não ser tão famoso, o seu uso pode produzir resultados tão sólidos quanto os produzidos pelo supino com barra. Só porque ele é menos famoso, não quer dizer que seja menos efetivo.

O uso de halteres força o corpo a usar músculos estabilizadores, aprimora a coordenação durante o exercício enquanto permite que ambos os braços exerçam a mesma força para executar o exercício. É uma ótima maneira para corrigir desigualdades no corpo. Por exemplo: quando um lado do corpo é mais forte ou maior que o outro.

Já o supino com barra elimina o recrutamento de vários músculos estabilizadores e não necessita tanta coordenação, contudo permite o uso de uma carga maior durante o exercício, fazendo com que maior tensão seja exercída no peitoral.

Afinal, qual supino é o melhor em questão de resultados ?
Os dois. Sim, ambos os exercícios recrutam os músculos do peitoral de forma adequada para promover a hipertrofia muscular, apesar de ambos terem suas diferenças não é necessário fazer uma escolha definitiva. Você pode usar ambos, seja treinando com barra por um determinado número de semanas e depois mudando para halteres ou se você usa uma divisão de treino ABC feita duas vezes por semana, você pode treinar com barra na primeira vez e com halteres na segunda ou incluir no mesmo treino, por exemplo: fazer o supino reto com barra e o inclinado com halteres ou usar um dropset, onde a primeira série é feita com barra e o drop é feito com halteres.

O critério para o uso de halteres ou barra no supino é todo seu, acima das dicas citadas neste artigo fica apenas a sua escolha. Se você está tendo ótimos resultados somente treinado com barra ou halteres, ou se sente melhor treinando com um com outro, que assim seja. Mas experimentar não custa nada e as vezes eliminar certos hábitos ou superstições antigas podem gerar novos resultados.



Fonte: http://www.hipertrofia.org

As desculpas para não seguir uma dieta acabaram. Veja 3 ideias de refeições de fácil preparo, contendo todos os nutrientes necessários para suportar a hipertrofia muscular.

1 – Frango com pão integral fatiado
Preparar o frango não é a coisa mais difícil do mundo, basta temperar o frango e depois usar uma frigideira anti-aderente ou usar o grill, até o frango ficar no ponto desejável. Após o preparo, basta fazer sanduíches com o frango e o pão integral fatiado, você ainda pode colocar uma fatia de tomate para dar um sabor a mais, sem afetar a qualidade da refeição.

Você estará ingerindo um combo de proteínas de alta qualidade, com carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. O bom desta refeição é que você pode fazer vários sanduíches e deixá-los prontos para consumir no decorrer do dia, não tem erro.

2 – Ovos cozidos e bananas
Para cozinhar o ovo não existe segredo e além de ser um alimento extremamente barato, o ovo inteiro contém proteínas de alto valor biológico, junto de vitaminas, minerais e gorduras boas, que contribuem para o crescimento muscular. As bananas neste caso serão uma simples adição de carboidrato saudável a refeição, que além de ser uma boa fonte de energia, também contém minerais que suportam o crescimento, como o potássio que favorece a contração do muscular.

3 – Leite, aveia em pó e nozes
Tome o leite misturado à aveia e coma as nozes, pronto. Você estará ingerindo proteínas de diversas fontes(do leite, da aveia e das nozes), gorduras boas(das nozes e da aveia), fibras(da aveia) e várias vitaminas e minerais que influenciam o crescimento muscular.

Conclusão
O intuito do artigo é apenas mostrar que para seguir uma dieta, não é necessário criar refeições complexas, caras e que provavelmente irão tirar sua motivação em vez de aumentar. No artigo citamos apenas três refeições de fácil preparo, contudo as mesmas podem ser repetidas durante o dia e ainda incorporadas no seu plano pré-existente, sem contar com a suplementação.




Fonte: http://www.hipertrofia.org

Você ganhou uma quantidade considerável de massa muscular e agora chegou a hora de definir a carcaça. “Mas e aí, por onde eu começo ?” Se você quer definir e está meio perdido nesta questão, veja algumas dicas extremamente importantes para qualquer pessoa que esteja pensando em definir ou apenas perder peso.

O primeiro “cut” é o mais difícil
Cut ou cutting significa fase de definição muscular. O primeiro cutting é sempre o mais difícil, pois você não sabe como vão ser as coisas até chegar no seu objetivo esperado, ou seja, você não sabe quanto tempo vai levar e se todo o sacrifício que você está fazendo vai trazer resultados. Esse “medo” é normal e é necessário para qualquer pessoa que queira transformar o corpo. Pense que o primeiro cutting é como juntar os primeiros R$10.000(ou mais), você nem imagina como chegar lá, mas depois que chegar você vê já sabe o que tem que fazer para fazer isso de novo várias vezes. É necessário insistir.

Definição não é fácil
A grande maioria das pessoas que falham em definir o corpo são aquelas que pensam que é fácil. Esse é o principal motivo pelo qual vemos pouquíssimas pessoas realmente definidas nas ruas.  Você tem que preparar uma mentalidade de que definição é difícil, mas é possível com a devida dedicação e inteligência.

Vamos ao que interessa:
1 – Dê o tempo necessário para a rotina funcionar

Não crie expectativas exageradas para queimar gordura. Se você nunca fez isso, você sequer sabe quanto tempo vai levar para a sua dieta e treino darem efeito. O único resultado disso será decepção! Faça sua dieta, treino e aeróbicos e dê tempo suficiente para eles funcionarem, tenha paciência acima de tudo!

2 – Esteja preparado para fazer sacrifícios

Definição muscular e sacrifícios andam de mãos dadas. Infelizmente você terá que fazer alguns sacrifícios se realmente deseja chegar onde deseja. Mudar os hábitos alimentares é sem dúvida obrigatório, você terá que cortar a grande maioria das porcarias em sua dieta e principalmente o álcool. Existem pessoas que se mantém magras e definidas mesmo fazendo coisas que desafiam a natureza, como enchendo a cara todos os finais de semana e comendo muita porcaria, mas isso é questão de genética e se a sua não é assim você terá que trabalhar com o que tem e não adianta perder tempo reclamando da vida. Quanto mais cedo você entender isso, mais rápido os resultados virão.

3 – Não desista

Pessoas que atingem seus objetivos são a minoria, porque a grande maioria desiste no meio do caminho e principalmente no primeiro contratempo. Ao enfrentar sacrifícios, mudanças de humor devido a privação de carboidratos e outras coisas, a ideia de desistir estará presente em grande parte do tempo, mas você não pode simplesmente jogar a toalha. É necessário lutar para conseguir o que quer, se fosse fácil, todo mundo conseguiria e não teria a menor graça. Tenha isto em mente e tente o máximo possível, caso não consiga tente outra vez até conseguir.




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Conheça mais sobre alguns dos melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular.

1 – Peito de Frango, Sem Pele

O peito de frango é o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. Não existe um fisiculturista profissional que não utilize este alimento em sua dieta, devido ao seu alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

2 – Atum

O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Não fique assustado, o atum é rico em ácidos graxos essencias que são as gorduras boas, estas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais.

3 – Batata Doce

A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima qualidade.

4 – Clara de Ovo

A clara de ovo é rica em proteínas de alto valor biológico e é rica em aminoácidos. Outro alimento fundamental para a construção e hipertrofia muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor biológico de suas proteínas, afetam a qualidade do alimento e também pode conter bactérias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, náuseas, vômitos e diarréias. Basta cozinhar este alimento e você estará livre de qualquer problema.

5 – Carne Vermelha

A carne vermelha é um alimento extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha também é rica em Ferro que atua no transporte de oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal para poder aproveitar as propriedades positivas da carne e evitar as negativas.



Fonte: http://www.hipertrofia.org

Se você nunca ouviu o termo “balanço de nitrogênio positivo” e não tem idéia do que isso possa ser, não se sinta mal, você não está sozinho. Dificilmente você vai escutar esse tipo de coisa em papos de academia. Mas eu posso garantir que até mesmo quem não está familiarizado com o termo sabe o que acontece quando o balanço de nitrogênio está positivo: você fica grande.

Sem entrar em detalhes científicos que farão você desistir de ler o artigo, o balanço de nitrogênio pode ser explicado de forma simples. O nitrogênio é um elemento encontrado na proteína, no qual sabemos que é o principal bloco construtor de massa muscular. E para conseguirmos ganhar essa massa, temos que ingerir mais proteína que o nosso corpo usa para outras funções.

Um balanço de nitrogênio positivo significa que o corpo esta retendo mais proteína do que está usando como combustível ou excretando, ou seja, se o balanço é positivo o corpo está em estado anabólico e você estará crescendo.

Agora você deve estar pensando: “Ok, agora eu sei que o balanço de nitrogênio positivo é importante, mas como eu deixo ele positivo a maior parte do tempo ?”

Como Manter o Balanço de Nitrogênio Positivo

O balanço de nitrogênio pode ser negativo, positivo ou em equilibro. Você já deve imaginar que um balanço negativo é algo ruim para o seu corpo. Significa que o seu corpo está em estado catabólico, ou seja, canibalizando sua própria massa muscular para se manter. Um estado positivo irá prevenir o catabolismo e manterá o corpo em constante anabolismo, neste estado o seu corpo está preparado para construir massa muscular e se recuperar dos treinos.

Um balanço de nitrogênio em equilíbrio indica que nenhum progresso está sendo feito, sem perder ou ganhar massa muscular, seu corpo simplesmente está se mantendo. Lembrando que um estado em equilibrio é muito mais bem vindo do que um negativo, é melhor manter do que perder, não acha ?

Como vimos no inicio do artigo, o nitrogênio está presente na proteína, então seria fácil imaginar que apenas ingerindo bastante proteína durante o dia você deixaria o corpo em estado anabólico e manteria o balanço positivo, você não está totalmente errado. A proteína é a essencia para construir massa muscular, mas você precisa de carboidratos e gorduras também. Sem a ingestão adequada destes dois macronutrientes, a proteína seria metabolizada e usada para propósitos de energia e não reconstrução muscular.

Conclusão

Para manter o corpo em estado anabólico devemos deixar o nosso balanço de nitrogênio positivo durante a maior parte do dia, para que isto ocorra é necessário a ingestão adequada de proteína em todas as refeições do dia em conjunto a outros macronutrientes de igual importância como os carboidratos e gorduras.



Fonte: http://www.hipertrofia.org

O agachamento é sem dúvidas o maior exercício construtor de massa muscular existente, porém para conseguirmos extrair o máximo dos benefícios deste exercício precisamos executá-lo de maneira eficiente. Muitas pessoas cometem pequenos erros ao agachar que podem diminuir os resultados do movimento e ainda por cima gerar lesões, veja quais são os erros mais comuns ao executar o agachamento e como evitá-los para gerar mais ganhos!

1 – Curvar as costas

Curvar as costas ao realizar o exercício sem dúvidas é o erro mais comum. Manter as costas retas é crucial ao agachar. Uma dica que pode ajudar a manter as costas restas durante a execução é olhar sempre para frente, expandir o peitoral e puxar os ombros para trás.

2 – Joelhos muito à frente

Os joelhos nunca deverão ultrapassar as pontas dos pés durante a execução do agachamento. Ao fazer isso, ocorrerá estresse desnecessário nos próprios joelhos, prejudicando a qualidade do exercício e gerando um grande risco de lesões.

3 – Pouca amplitude do movimento

Muitas pessoas não agacham o suficiente durante o exercício. Para extrair o máximo do exercício, é necessário agachar até que as coxas fiquem no mínimo paralelas ao chão.

4 – Se apoiar nos dedos

Quando colocar a barra nas costas para realizar o agachamento, não apoie o peso nos dedos dos pés e sim nos calcanhares. Esta prática além de diminuir a qualidade do exercício, também exerce muito estresse nos joelhos. Se instintivamente os pesos sempre ficam apoiados nos dedos ao realizar o exercício, você provavelmente está se inclinando demais para frente.



Fonte: http://www.hipertrofia.org

Muitas pessoas acabam diminuindo o volume de treino com medo de entrar ou estar em overtraining. Apesar do overtraining ser um problema sério para quem quer ganhar massa muscular, ele não é tão comum como a sua fama.

Como já listamos no blog, o overtraining possuí diversos sintomas, porém muitos deles podem ser interpretados de maneira incorreta ou até mesmo podem estar sendo gerados por outros fatores além do treino, fazendo as pessoas pensarem que o overtraining está sempre à espreita.

É provável que o falso “diagnóstico” do overtraining seja mais comum que o overtraining em sí. Primeiro de tudo é importante lembrar que se você está se alimentando e descansando adequadamente, você não entrará em overtraining da noite para o dia, a não ser que esteja fazendo treinos mirabolantes copiados de fisiculturistas de elite, do contrário serão necessários muitos treinos pesados para que o famigerado overtraining dê as caras.

Quando começamos a perder força e presenciar a paralisação dos ganhos nos treinos, a primeira coisa que vêm em mente é de que o overtraining está em cena, porém o overtraining atinge o sistema nervoso muito antes de dar sinais nos músculos em si. Perda de apetite, anomalias no sono e alterações de humor são sintomas típicos do overtraining agindo no sistema nervoso e são estes os sintomas que você precisa estar atento, pois a partir daqui as coisas só pioram.

Se basear apenas pela falta de ganhos e perda de força é muito vago, pois estes sintomas podem estar sendo gerados por vários outros fatores, como falta de variação do treino, treino incorreto, dieta inadequada, falta de descanso e outros. Contudo, se nos últimos dias, você está se sentindo sem fome, está triste, sem vontade de treinar e a noite parece que você nunca dorme o suficiente, de fato o overtraining poderá estar presente e realmente gerará os sintomas musculares se não for remediado a tempo. Neste caso o indicado é tirar uma semana(ou mais) de folga dos treinos e qualquer atividade física pesada ou realizar uma semana de de-load e só voltar aos treinos após o desaparecimento dos sintomas.



Fonte: http://www.hipertrofia.org

A dieta é o alicerce de qualquer rotina para ganho de massa muscular ou perda de peso. Independente do seu objetivo, seguir uma dieta adequada é mais do que vital para atingir os seus resultados. Veja algumas dicas extremamente úteis ao montar a sua dieta para hipertrofia.

- Número de Refeições por dia

O ideal para quem deseja ganhar massa muscular é fazer de 5 a 7 refeições diárias, para manter o corpo abastecido com os nutrientes corretos durante o dia todo, proporcionando um ambiente anabólico para a hipertrofia muscular.

- Refeições de Verdade

Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer uma fruta ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso(Não preciso nem comentar sobre biscoitos e etc, não é mesmo ?). Inclua alimentos funcionais para o seu objetivo em TODAS as refeições, ou seja, muita proteína e bons carboidratos a cada e qualquer refeição.

- Calorias

O número de calorias é muito importante quando o objetivo é ganho de massa muscular, se você realmente deseja crescer será necessário ingerir mais calorias do que você gasta, mas é muito importante consumir estas calorias de comidas boas, como frango, atum, batata doce, leite, ovos, verduras e frutas, do contrário tudo o que você conseguirá é conquistar uma barriga.

- Uso de Suplementos

Suplementos foram feitos para facilitar a sua vida. Conseguir todos os nutrientes necessários através da dieta as vezes se torna difícil, quando uma pessoa tem uma rotina muito corrida e a alimentação correta se torna inviável. O uso de shakes proteícos e substitutos de refeição podem ser uma alternativa.

- Conclusão

Estas foram algumas pequenas dicas de como formar a base da sua dieta, que por sua vez será decisiva em seus resultados. Antes de pensar em treinos mirabolantes ou suplementação pesada, preste muita atenção a sua dieta e aqui em nosso blog informação é o que não falta. Bons treinos!



Fonte: http://www.hipertrofia.org

Um dos maiores erros ao tentar queimar gordura é colocar os aeróbicos no topo das prioridades.

O verão está chegando e muitas pessoas com o objetivo de perder peso/definir costumam mudar totalmente o foco do treino para os aeróbicos, fazendo longas sessões diárias de esteira, corrida, bicicleta e outros. O problema é que os aeróbicos em excesso além de atrapalharem a hipertrofia muscular, ainda podem facilitar o overtraining devido ao estresse imposto ao corpo. E se você não estiver com a dieta de acordo com o seu objetivo (déficit calórico neste caso), os aeróbicos sequer mostrarão os seus pontos positivos.

Sim, aeróbicos possuem pontos positivos e podem ser úteis no auxilio a queima de gordura se forem feitos com moderação, mas nunca serão a base de uma rotina para perda de peso. Como sempre, o que vai definir o seu objetivo será a boa e velha dieta e é nela que devemos focar toda a nossa atenção, pois não vai importar o que você faça, se você não estiver consumindo menos calorias do que gasta, você não irá perder peso.

O treino pode permanecer o mesmo, senão mais pesado do que de costume. Não faça a besteira de aumentar as repetições em todos os exercícios com o intuito de definir, pois o máximo que conseguirá é perder ainda mais massa muscular do que exagerando nos aeróbicos. O treino pesado é uma ótima ferramenta para ajudar a preservar a massa muscular durante o cutting, que por si só já é uma fase delicada e possivelmente catabólica.



Fonte: http://www.hipertrofia.org