Algumas academias não tem o devido suporte para barras para agachamento (gaiola). Ao invés disso, eles tem um máquina chamada Smith, que se parecem com o suporte para barras, mas que tem barra fixa. Algumas pessoas te dirão que fazer agachamento no Smith é mais seguro do que fazer com peso livre, uma vez que a barra não pode cair por cima de você.

Bem, isto não é verdade. Você pode se machucar utilizando o Smith. E mesmo que você esteja utilizando uma barra, isto é uma máquina. Isso significa que você terá menos resultados do que com pesos livres. Aqui estão 10 razões pela qual você não deveria utilizar o Smith.

1. Falsa sensação de segurança. Você se arriscará mais no Smith por que a barra está fixa. Você pode colocar mais pesos do que você suporta, já que você pode segurar a barra mais facilmente. O Smith não é tão seguro quanto ele parece. Você pode se machucar se você não cuidar o que você está fazendo. Leia esta história e veja este vídeo como exemplos de acidentes no Smith.

2. Os movimentos não são naturais. Em um agachamento com peso livre, o seu corpo desce em um movimento curvado. Máquinas Smith forçam o seu corpo a produzir movimentos fixos e não naturais. Isto pode causar lesões, especialmente com cargas pesadas. Novas gerações de máquinas Smith – como a Jones Smith Machine – tentam resolver este problema permitindo movimentos em 3D, incluindo avanço e retorno. Mas elas ainda são máquinas com pontos negativos. Continue lendo.

3. Lesão no joelho. Dores no joelho provenientes de exercícios em Smiths são comuns. Ele força o seu corpo em movimentos fixos e carrega os joelhos com pressões de cisalhamento. E é difícil de se posicionar abaixo da barra.

· Posição dos pés. Pés muito em baixo da barra: maior flexão dos joelhos e maior tensão. Pés muito a frente da barra: maior tensão nos joelhos porque eles tendem a deslizar para frente e a sua lombar fica numa posição ruim.
· Extensão do quadril. Você tende a se escorar contra uma barra fixa, causando uma extensão do quadril menor. Seus isquiotibiais – estabilizadores do joelho – não se ativarão. Maior força de cisalhamento nos joelhos e portanto maior risco de machucar os ligamentos.
4. Lesão da lombar. A barra fixa tende a fazer com que você se escore e descanse e a máquina o força a fazer movimentos não naturais.

· Tensão na lombar. Você está empurrando os seus músculos lombares e músculos do pescoço contra a barra. Maior tensão nas costas, especialmente com cargas pesadas.
· Arredondamento da lombar. Pés muito para a frente colocam as suas costas em uma posição fraca, o que provavelmente curvará a lombar.
5. Sem equilíbrio. As máquinas Smith equilibram e estabilizam o peso para você, já que a barra é fixa. Você não fortalecerá seus músculos estabilizadores (como os abdominais) ou melhorará o equilíbrio e coordenação. Coisas que você precisa diariamente para esportes e atividades.

6. Menos força. Todos exercícios se tornam fáceis e menos pesados já que o Smith equilibra o peso para você. Você não ficará tão forte quanto se fizesse agachamento livre. Você levantará uma carga menor quando trocar para pesos livres.

7. Menos músculos. Se você não está tendo ganhos: trocar para pesos livre normalmente fará com que você quebre o platô. Pesos livres forçam você a equilibrar o peso, fazendo o exercício mais difícil para o seu corpo. Maior resposta adaptativa.

8. Desequilíbrios musculares. Você apenas aumenta a força em 1 plano já que a barra está fixa. Isto causa desequilíbrios e aumenta os riscos de lesões nos outros planos não desenvolvidos pelos movimentos.

9. A técnica é diferente. A recomendação comum é aprender o agachamento dentro da máquina Smith antes de trocar para pesos livres. O pensamento por trás disso é de que a máquina é mais segura e ajuda com o equilíbrio. Mas isto é uma perda de tempo. A técnica é diferente usando pesos livres já que você deve equilibrar o peso você mesmo. Você terá que reduzir as cargas quando trocar para peso livre e reaprender a técnica desde o começo – com os vícios aprendidos no Smith.

10. Menor potencial. Você pode minimizar alguns dos problemas acima. Mas mesmo que o faça, a máquina continuará menos efetiva para ganhos de força e músculos. Ao invés de tentar minimizar problemas: faça os exercícios com o máximo de potencial.

Como aumentar a segurança com pesos livres. Levantamento de pesos é um dos esportes com  menor taxa de lesões. Você irá prevenir lesões por aprender e levantar pesos com a técnica adequada. Leia todas as técnicas de exercícios no site. Dicas extra:

· Comece leve. Controle o seu ego. Comece com pesos leves, foque em aprender as técnicas do exercício devidamente e adicione peso lentamente, mas gradualmente.
· Tenha um parceiro de treino. Especialmente no Supino. O seu colega deve estar lá para pegar o peso se necessário, não para levantar o peso por você.
· Use a gaiola de agachamento ou Power Rack. E ajuste os pinos de segurança para que eles possam segurar o peso. Leia como fazer agachamento se você não tem gaiola.
Bons usos para a máquina Smith. Novamente: não faça agachamento, supino, levantamento ou desenvolvimento usando a Smith. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer com segurança:

· Remada Invertida. Coloque a barra logo abaixo da sua barriga e use para Remada Invertida.
· Flexão na Barra. Use a barra para fazer flexões na máquina Smith.
· Flexão. Não está forte ainda para fazer flexões no chão? Coloque a barra na altura da cintura e faça flexões inclinadas. Baixe a barra conforme você fica mais forte. Para todos os outros exercícios: use a gaiola para que você possa fazer exercícios de peso livre. Se a sua academia não tem uma gaiola, considere fazer uma academia em casa.



Fonte: http://www.hipertrofia.org/

Sem tempo para preparar comida de qualidade e que produza resultados ? Veja estas duas dicas de refeições práticas, fáceis de fazer e altamente protéicas.

1 – Atum do Guerreiro
Ingredientes:

100g ou mais de Atum ralado em água ou óleo(vai depender da sua coragem)
Água
Cubos de gelo

Preparo:

Coloque o atum, a água e os cubos de gelo no liquidificador e bata até ficar cremoso. Uma delícia!

Bom, na verdade o gosto vai ficar uma porcaria, mas é muito mais fácil do que perder tempo preparando uma refeição com o atum ou enfrentá-lo garfada após garfada, puro. Os cubos de gelo deixam a mistura mais cremosa e gelada. Acredite, tomar atum gelado é muito mais fácil do que na temperatura ambiente ou quente, o gelo disfarça bastante o gosto.

Porque o atum ?

O atum além de ser uma ótima fonte de proteína, é barato e possuí ácidos graxos essenciais que ajudam a regular o colesterol e auxiliam na produção de hormônios.

Ficha nutricional:

18g de proteína
8g de gorduras
0g de carboidratos
194 calorias

2 – Shake de aveia com proteína
Ingredientes:

50g de Aveia
1 scoop de Whey Protein

Preparo:

Bata no liquidificador ou use o próprio shaker para misturar a aveia com a proteína. Esta receita é tão comum como feijão com arroz, porém pode substituir uma refeição em horário crítico do seu dia-a-dia(bem naquele horário que você não consegue comer e acaba passando fome). A aveia possuí carboidratos de baixo índice glicêmico que não causará picos de insulina. Além de conter fibras a aveia é um produto muito barato, já o Whey dispensa comentários, é uma proteína de alto valor biológico e o seu uso proporcionará o aumento da síntese proteica e consequentemente colocará o corpo em estado anabólico.

Ficha nutricional:

30g de carboidratos
31g de proteínas
4g de gorduras
300 calorias

Conclusão
Estas duas refeições rápidas podem ser usadas diariamente e em horários variados, ambas são protéicas e não causaram picos indesejados de insulina, evitando acúmulo de gordura e promovendo o ganho de massa muscular.

Conhece ou usa alguma outra receita prática ? Compartilhe nos comentários!

1 – O que são Pró-Hormônios ?
Pró-Hormonios é o nome comumente usado para todos os compostos que quando convertidos através de um processo enzimático, se transformam em hormônios anabólicos. Estes podem ter efeitos semelhantes aos esteróides anabolizantes reais, como ganho de massa muscular e força, porém geralmente em uma magnitude inferior.

2 – Pró-Hormônios são Esteróides Anabolizantes ?
De forma resumida, sim. Como foi mostrado no item 1, pró-hormônios se transformam em hormônios anabólicos após serem convertidos, portanto podem ser considerados esteróides anabolizantes sim, porém “disfarçados”.

3 – Pró-Hormônios podem gerar os mesmos resultados que os Esteróides Anabolizantes ?
Com certeza poderão gerar ganhos significativos de massa e força, mas dificilmente serão superiores aos “reais” esteróides anabolizantes.

4 – Os Pró-Hormônios contém efeitos colaterais ?
Sim, da mesma forma que os esteróides anabolizantes.

Os efeitos colaterais mais comuns são:

Perda do apetite sexual
Perda de cabelo
Ginecomastia
Alteração na pressão sanguínea
Danos ao fígado e rins
Alteração no colesterol
Acne
Lembrando que muitos efeitos colaterais como danos ao fígado, rins, alteração no colesterol e outros, só poderão ser vistos através de exames de sangue. Dificilmente você vai sentir dor no fígado, nos rins ou sentir que o colesterol está alto, a não ser que seja algo muito sério, portanto antes de achar que está tudo bem e falar que não teve efeitos colaterais, faça um check up completo.

5 – Tenho menos de 18 anos, posso usar pró-hormônios ?
Se existisse uma idade ou período onde uma pessoa deva ficar bem longe de pró-hormonais e esteróides anabolizantes, com certeza seria antes dos 18. Melhor ainda, antes dos 21 anos. Não estou dizendo que uma pessoa pode tomar depois dos 21 anos, mas antes disso os efeitos colaterais poderão ser mais severos e com possíveis “sequelas” para o resto da vida.

6 -  Que tipo de efeito colateral alguém com menos de 18 teria se usasse Pró-Hormônios ?
Além dos efeitos colaterais já citados no item 3, alguém com menos de 18 anos (adolescente), poderá sofrer com a alteraração da produção natural de testosterona indefinidamente, sofrer mais com a acne e parar o crescimento(em altura), assim como acontece com os esteróides anabolizantes.

7 – Posso consumir bebidas alcoólicas durante um ciclo de pró-hormônios ?
Só se você quiser colocar uma data de validade em seu fígado. Pró-hormônios são tóxicos ao fígado, tão tóxicos quantos os esteróides anabolizantes orais e o álcool não fica atrás, ou seja, pró-hormônios e bebidas alcoólicas não combinam. Não se esqueça que fígado só dói quando a “situação estiver preta”, você só consegue checar a saúde do fígado através de exames de sangue.

8 – Onde posso comprar Pró-Hormônios ?
A venda no Brasil é proibida, assim como a venda de esteróides anabolizantes.

Atenção
Este artigo tem o intuito informativo e não serve como orientação de um profissional. Não use nenhuma substância sem o conhecimento do seu médico.




Fonte:http://www.hipertrofia.org/

A maioria das pessoas sabem que quando o assunto é ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, não podemos montar em dois cavalos com a mesma bunda.

supercharge Treino 8x8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura.

É por isso que para quem não compete e não vive de fisiculturismo, é melhor se focar em apenas um objetivo de cada vez, construir massa muscular ou perder gordura. Enquanto não é impossível conseguir ambos ao mesmo tempo, a maioria das pessoas simplesmente não tem a genética, experiência ou disciplina na dieta para conseguir isso. Para a grande maioria, separar os objetivos em duas fases é uma abordagem mais prática.

Mas existem exceções. Se você é um intermediário na musculação com um nível decente de condicionamento físico, existe um método efetivo, porém doloroso para conseguir a tão sonhada hipertrofia muscular e perda de gordura, de forma simultânea.

O método 8×8 de Gironda
vince gironda 201x300 Treino 8x8 de Gironda, para ganho de massa muscular e perda de gordura.

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo – e definitivamente o mais excêntrico – deu ao treino o nome de 8×8, que obviamente se refere a 8 séries de 8 repetições.

Um sistema de treino intenso e de alto volume feito especialmente para melhorias estéticas, sua “honestidade” decorre dos pesos humildes usados durante o treino. Gironda prescrevia o treino somente em épocas que precediam as competições e a sua efetividade brutal é surpreendente, considerando sua simplicidade.

Como é o treino ? Assim como o 10×10 do German Volume Training, use-se uma carga com cerca de 60% a 70% do seu máximo em determinado exercício(preferencialmente em exercícios compostos), fazendo 8 séries com 8 repetições cada, com meros 30 segundos de descanso entre as séries. Este método pode ser aplicado em até 4 exercícios por treino, (o treino não precisa ser completamente composto por exercícios 8×8), mais do que isso não é recomendado já que o treino será um choque para o corpo.

Se você já se sentia mal na quinta série do German Volume Training, este treino poderá ter um efeito ainda mais intenso. O princípio dos 8×8 de Gironda é o volume – ganhar força não é o foco do treino, contudo o ritmo cardíaco elevado durante este tipo de treino, trará diversos benefícios para a queima de gordura também.

Alguns Truques
No 8×8 as “regras” são um pouco diferentes. O objetivo do 8×8 é gerar um pump monstruoso durante o treino e aumentar o condicionamento físico. Os melhores atletas que fizeram este método sob a supervisão de Gironda, ganharam tanto condicionamento que após um tempo, eles conseguiam fazer o treino com apenas 15 segundos de descanso entre as séries.

O objetivo máximo não é somente o condicionamento, mas também levantar o máximo de peso com pouco descanso. Para começar, é interessante utilizar apenas 30 a 40% da força que você usaria para fazer 8 repetições “normais”(sem ser com 30 segundos de descanso) e pelo menos tentar usar a mesma carga durante todo o treino, obvio que cada carga vai mudar de um exercício para o outro.

Faça menos repetições se for necessário, mas não baixe o peso, porém se no fim do exercício você estiver fazendo apenas séries com 2 repetições, você usou carga demais no começo. Não seja impaciente em aumentar as cargas no começo, se você tiver progresso semana-a-semana já vai ser bom demais.

Escolha de Exercícios
A escolha dos exercícios geralmente é baseada na demanda cardiovascular e muscular do treino, contudo no 8×8 as regras são um pouco diferentes. Este é o único programa onde atletas intermediários podem usar também os exercícios isolados com efetividade, porém sem o aumento hormonal gerado pelos exercícios compostos. Por esta razão, os exercícios compostos ainda são indicados, mas cuidado, a demanda cardiovascular pode ser um fator limitante, então escolha as cargas com cuidado.

Os melhores exercícios para usar no 8×8:

Costas	Peitoral	Pernas	Ombros	Braços
Barra fixa	Supino inclinado/reto	Agachamento Livre	Desenvolvimento com halteres, sentado	Triceps pulley
Puxada a frente	Supino no cabo	Extensor	Desenvolvimento com barra, em pé	Supino fechado
Remada sentada	Supino com halteres	Leg press	Push press	Supino chão
Remada cavalinho	Flexões Blast strap	Flexor	Remada em pé com halteres	Rosca zottman, com halteres ou barra
Remada com halteres com apoio no peitoral		Elevação de Gêmeos	Crucifixo invertido	Barra fixa com pegada supinada
				Rosca francesa

Exercícios que você não deve usar no 8×8:

Levantamento terra, remada curvada, good morning. Sem dúvidas, são ótimos exercícios, mas não no 8×8. Misturar pouco intervalo entre as séries com alto volume de treino não é nada bom para os eretores da espinha.

Agachamento frontal. Como Charles Poliquin uma vez apontou, os romboides tendem a fatigar após a sexta repetição em exercícios como o agachamento frontal, no qual estes músculos agem como estabilizadores. Salve o agachamento frontal para uma fase de alta intensidade, porém com pouco volume.

Exercícios alternados. Exercícios que você realiza um lado para depois fazer o outro permitem muito descanso, muito mais descanso comparado com o mesmo exercício só que feito com ambos os lados ao mesmo tempo. Não existe lugar pra descanso no 8×8.

Não seja um paspalho.
Não tem problema implementar o 8×8 na sua rotina atual, o problema é que dependendo da demanda cardiovascular de alguns exercícios, você não poderá usar o 8×8 em todos.

Exemplo:

Fazer o 8×8 com o agachemento livre e o legpress no mesmo treino e ainda adicionar mais 2 exercícios com 8×8, provavelmente transformará o seu treino no inferno sob quatro paredes. Faria mais sentido manter o agachamento livre (já que você terá a maioria dos benefícios com ele) e então adicionar o extensor, ambos sendo feitos sob o regime 8×8 e então fazer mais dois com uma média normal de repetições e séries(4×10 por exemplo).

Quanto mais exercícios compostos você fizer com o 8×8, menos exercícios com 8×8 no total você deve usar no treino. Vince Gironda recomendava aos seus fisiculturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias. Já que a maioria de nós não somos fisiculturistas profissionais, eu sugiro treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

Conclusão
Para resumir, segue algumas dicas:

O objetivo do treino 8×8 é maximizar a quantidade de peso erguida com o mínimo de tempo de descanso, isto significa que deverá existir uma progressão inversa de semana a semana. O objetivo é conseguir fazer 8×8 com o máximo de carga e com 30 segundos ou menos de descanso.
Pode ser usado tanto exercícios compostos como isolados.
Escolha com cuidado exercícios que usem a lombar e romboide.
É necessário foco e atenção. A sua mente geralmente é um fator limitante nos resultados dos seus treinos. E o 8×8 exige muito preparo mental, sem contar com a determinação necessária. Foque-se em sua respiração, conte corretamente o seu tempo de descanso e faça os exercícios com propósito.
Para um cara mais excêntrico que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz a frente do seu tempo quando o assunto é melhorar o corpo. Enquanto o treino é simples, o 8×8 pode chocar até mesmo o atleta mais preparado, gerando ganhos sólidos de hipertrofia muscular.

Aviso: Este treino não é indicado para iniciantes e provavelmente sequer trará resultados para pessoas que treinam a pouco tempo ou de forma inconsistente. Não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional da área.




Fonte: http://www.hipertrofia.org/

De forma resumida, o M-Drol é  um clone de um outro pró-hormonal chamado Superdrol, possuindo a mesma estrutura e ingrediente ativo. O Superdrol era conhecido como um dos pró-hormonais mais potentes já criados e um dos mais tóxicos também. Com o tempo, inevitavelmente, a venda do Superdrol se tornou proibida nos Estados Unidos, o que deu origem a criação do M-Drol, que foi o seu clone mais famoso. Mais tarde a venda do M-Drol também se tornou proibida e sua produção foi descontinuada, contudo ainda é possível encontrá-lo facilmente.

Além de centenas de relatos positivos sobre o produto  e por ser o principal clone do Superdrol, o M-Drol ganhou popularidade rapidamente, tornando-se um dos pró-hormonais mais conhecidos, mesmo após a sua proibição nos Estados Unidos.

Não é raro ver relatos de pessoas afirmando que ganharam até 8kg de massa muscular em 4 semanas com o uso do M-Drol. Ganhos significativos de força e recuperação acelerada também não são incomuns.

“Não precisa falar mais nada. Onde eu compro o meu ?”
Calma! Tomar M-Drol, não é tão simples como fazer um ciclo de creatina. Digo isto pois a creatina é um ótimo suplemento e é vítima de diversas controvérsias(assim como o M-Drol), contudo o seu uso é, até então, seguro em indivíduos saudáveis. Já o M-Drol, ao ser metabolizado pelo corpo, se torna em um esteróide anabolizante ativo e pode gerar os mesmos efeitos colaterais dos anabolizantes orais ou injetáveis.

Assim como com os esteróides anabolizantes, os possíveis efeitos colaterais do uso do M-Drol poderão incluir:

- Diminuição ou perda do apetite sexual
- Estresse no fígado
- Perda de cabelo
- Pressão alta
- Estresse nos rins
- Agressividade
- Dores de cabeça
- Dores e queimação no estômago
- Parar o crescimento

Contudo, o  efeito colateral mais relevante é a diminuição da produção natural de testosterona do corpo, tornando necessário(obrigatório) a realização de uma “terapia pós-ciclo” após o término do ciclo com o M-Drol. Isto se faz necessário para fazer com que o corpo volte a produzir testosterona naturalmente o mais rápido possível assim evitando a perda dos ganhos obtidos durante o ciclo.

Infelizmente este imbalanço hormonal que o M-Drol e a grande maioria dos esteróides anabolizantes geram, podem causar efeitos colaterais adicionais, como:

- Ginecomastia
- Ansiedade
- Depressão
- Impotência
- Perda dos ganhos adquiridos no ciclo

Lembrando que os efeitos colaterais podem ser ainda piores em pessoas que estão na puberdade ou que ainda tenham uma produção hormonal instável, como adolescentes e pessoas com menos de 21 anos.

“Sou adolescente e no meu primeiro ciclo com M-Drol tive muitos ganhos. Não tive nenhum efeito colateral citado, muito menos meus amigos da minha idade que também tomaram. Você só está querendo me assustar!”
Assim como os esteróides anabolizantes, os efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa, alguns tem, outros não tem, mas não quer dizer que eles não existam. Você já leu o rótulo do produto ?

O produto diz claramente que não deve ser usado por mulheres e por pessoas com menos de 21 anos; que devido a natureza potente do produto, ele não é aconselhável como primeiro ciclo de pró-hormonais; que é importante realizar “um certo tipo” de terapia pós-ciclo após o uso; que não deve ser usado por pessoas que possuem pressão alta e outros problemas de saúde. Pois é, está tudo lá.

Obviamente eles não colocariam uma lista de efeitos colaterais, mas com as dicas do rótulo é possível tirar conclusões simples. Pelo menos de que o uso por menores de idade não é aconselhável e a necessidade de uma TPC só fortalece o fato.


Conclusão
A intenção deste artigo não é terrorizar as pessoas a respeito do M-Drol e sim alertar e informar sobre os possíveis efeitos colaterais deste produto, que muitas pessoas desconhecem ou simplesmente ignoram.

A Miostatina é descrevida como uma proteína encontrada no corpo que, de acordo com algumas pesquisas, limita a quantidade de massa muscular que o corpo pode construir.

Várias empresas de suplementos aproveitaram esta descoberta para criar protudos que prometem diminuir a miostatina no corpo humano e ilimitar a produção de massa muscular, naturalmente, aumentando as fibras musculares já existentes e criandos novas.

Provas ?

Qual é a prova de que isto realmente existe ? Fisiculturistas donos de genéticas dignas do nosso querido Arnold, contem baixíssimos níveis de miostatina no corpo, o que pode provar porque algumas pessoas tem naturalmente mais massa muscular do que outras. Também foram feitos experimentos com animais nos quais nasceram sem nenhuma miostatina no corpo, criando massa muscular sem parar em todo o período da vida, sem nem mesmo fazer exercícios.

Estes experimentos tem como objetivo descobrir se existe alguma maneira de diminuir a miotastina de um ser humano. Infelizmente isto ainda é um trabalho em desenvolvimento, não há nada provando que algum produto hoje possa diminuir a miostatina do corpo humano.

Porém de acordo com alguns cientistas, criar um meio para inibir esta proteína no corpo é apenas uma questão de tempo. Vamos todos manter a esperança!





Fonte: http://www.bodybuilding.com e http://www.hipertrofia.org/

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durante a execução é bem vinda.




Fonte:http://www.hipertrofia.org/

Com o fisiculturismo, o objetivo é simples: aumentar a massa muscular.

Falar é fácil, e por mais simples que o treino pareça, ter resultados é uma tarefa difícil para a maioria de nós.

A confusão começa com o tipo e a combinação de treinamento necessária para aumentar a massa muscular. Todos sabemos que um treino pode funcionar muito bem para um fisiculturista, mas falhar com outro, porém existem métodos de treinamento que podem maximizar os ganhos em qualquer tipo de rotina, abaixo segue algumas dicas:

Aumentar o peso ou a resistência

Para maximizar o ganho de massa muscular é necessário uma sobrecarga de peso para que o músculo seja estimulado a crescer. E é vital tentar treinar cada vez mais forte e adicionar mais peso a cada treino, caso contrário o corpo chegará em um nível e não evoluirá mais. A partir do momento que o aumento de carga fica inviável, você pode tentar aumentar a resistência, ou seja, ficar com o peso máximo, porém tentar aumentar as repetições, os resultados serão com certeza superiores.

Aumentar o Número de Séries

Outro método muito interessante é simplesmente adicionar uma série a mais em todos os exercícios, isto dará um choque em seus músculos, tirando-os da “rotina” e com certeza no dia seguinte você sentirá a diferença, principalmente nas dores.

Repetições Lentas

Executar o exercício de forma lenta, aumenta muito a intensidade do treino e a quantidade de fibras que são recrutadas para realizar o exercício. Para hipertrofia muscular, de nada adianta adicionar muita carga e fazer o exercício extremamente rápido, o músculo só será completamente trabalhado de forma lenta e controlada.

Descansar menos entre as séries e exercícios.

O descanso entre as séries nunca deverá ser maior que 60 segundos, mais do que isto a intensidade do treino será prejudicada. Um método interessante é diminuir ainda mais o tempo de descanso, não somente entre as séries, mas entre os exercícios também. Algumas pessoas tendem a dar o tempo necessário entre as séries, porém quando mudam de exercício, costumam descansar mais de 5 minutos, ou pior, bater papo na academia e esquecer do próximo exercício. Descanse entre 30 a 45 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios, a intensidade do treino será duplicada.

Foco no Treino

Esqueça a balada do fim de semana, da gatinha na esteira ou do coitado do iniciante que usa pouca carga. Ninguém vai treinar o seu corpo por você, entre na academia com o foco no treino, nos exercícios e nas repetições que você irá usar e sempre com uma mentalidade positiva para levantar cada vez mais cargas. Esqueça dos problemas e das responsabilidades pelo menos pelo tempo que está dentro da academia, isto só atrapalha o seu desempenho. Durante estes 60 minutos o “mundo” é só seu, esqueça tudo: é só você contra os pesos.

Conclusão

A quantidade de treinos e rotinas espalhadas por aí podem confundir qualquer um. Todos sabemos que não existe receita mágica para ganhar massa muscular e cada pessoa se adapta a um treino de uma forma diferente e consegue resultados diferentes, porém existe uma verdade absoluta no treinamento com pesos: Independente de qual seja o seu treino, treinar com a máxima intensidade e sempre com sobrecarga é vital para ganhar massa muscular, e isto vale para qualquer ser vivo que deseja hipertrofia muscular. Então pare de perder tempo procurando treinos milagrosos, fique com o treino mais simples e funcional e dê o máximo de sí na sua rotina.




Fonte:http://www.hipertrofia.org/

Um indivíduo que deseja um físico trincado e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.

A anos somos bombardeados com a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano.Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:

Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calórica através dos carboidratos.

Repare: todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.

4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.

Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.

Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura.

5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.

Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção

Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.

Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

- Salmão
- Sardinhas
- Atum
- Nozes
- Oleo de Olívia Extra-Virgem



Fonte:http://www.hipertrofia.org/

Muitas pessoas pensam que dores musculares no dia seguinte ao exercício são sinônimo de crescimento muscular, mas isto está longe de ser o melhor medidor de progresso.

De fato, as dores musculares aparecem devido aos microtraumas e processos inflamatórios causados pelo treino, contudo a intensidade ou duração das dores não são indicadores de hipertrofia muscular, já que podem aparecer até mesmo com uma simples mudança no treino ou por falta de adaptação(ficar sem treinar por um tempo e então voltar).

Se as dores, de fato, fossem um marcador de progresso, seria algo extremamente frustante, já que nem todos possuem dores nos dias seguintes em determinados grupos musculares, como os ombros ou as costas. A melhor maneira para medir o progresso sempre será a sobrecarga progressiva, ou seja, conseguir levantar cada vez mais carga nos exercícios, semana após semana. Isto sim é um sinal inegável de que você está crescendo e ficando mais forte.

Outra maneira bastante efetiva é usar a fita métrica com o corpo frio. A não ser que você use a fita de maneira errada, esta também é uma maneira muito mais confiável para descobrir se o treino está trazendo resultados ou não.

Referências:

Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.




Fonte: http://www.hipertrofia.org