terça-feira, 17 de dezembro de 2013
OS EXERCÍCIOS
ENCOLHIMENTO COM BARRA
Este exercício tem como objetivo desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Existe uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É muito importante que nesse exercício quando feito pela frente seja executado com muita carga e de maneira correta. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump. Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Esqueça essa ardeção de ficar rotacionando os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficiência no movimento. Portanto coloque carga e simplesmente eleve e desça os ombros controladamente.
REMADA ALTA
Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira eficiente! Com a barra W o punho fica menos estressado e assim o exercício fica otimizado. Esse exercício deve ser feito com carga relativamente baixa para que possa ser realizado corretamente. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 podem fazer isso por você.
REMADA ALTA PESADA
Na remada alta pesada o movimento é realizado com mais carga e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada no mínimo até o nariz, portanto não seja orgulhoso e coloque uma carga que você aguente fazer o movimento até o nariz, PELO MENOS! As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.
ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS
Este exercício tem como objetivo desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser realizado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao levantá-los em cada série, você pode colocar colchonetes para proteger o estofado do banco.
ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA
Este exercício é realizado na remada baixa com a barrinha que é usada para fazer bíceps onde o atleta se posiciona da posição sentada e inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É excelente para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.
ELEVAÇÃO DE ANILHA
Este movimento está a tempos esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos do mundo fitness tomam conta a cada dia que passa. Aliás nem trapézio se treina mais porque esse músculo não é estético e deixa você “feio”, bah deixa pra lá! Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Levante a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.
PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS
Eu deixei este exercício por ultimo porque acredito que muitos o desconheçam e este tem como objetivo desenvolver TODO o trapézio desde o seu “miolo” até as porções superiores sendo um dos exercícios mais completos para trapézio que existem. Ele foi descoberto através de um estudo científico que iria ser realizado para um treino de dorsais. Os caras estavam testando diferentes tipos de pegadas para constatar quais regiões do dorsal eram ativadas com as diferentes pegadas. Aí resolveram fechar a pegada e ver o que acontecia e adivinhem... Todo o trapézio foi estressado!!! Desde então muitos fisiculturistas o têm usado para destruir seus trapézios fazendo deste exercício um grande aliado. Ele não deve ser feito com muito peso e sim mais concentrado para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “miolo” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentiram um pump diferente.
PULLEY INCLINADO
Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, porém ele é feito em pé e com o corpo curvado, como se estivesse na posição final do Good Morning. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é muito bom e serve como variação.
QUANDO TREINÁ-LOS?
Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem introduzir esse treino na rotina de ombros o que não está errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltoides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltoides mas também os trapézios. Então manda ver.
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
São vários os que podem ser utilizados num treinamento para trapézio, cada exercício pode reagir melhor com determinado princípio, aí vai depender do teste e de como seu corpo reagirá a cada um deles.
Podem ser utilizados os princípios:
- Contração de Pico
- Repetições Forçadas
- Negativas
- Drop Sets
- Rest Pause
CONCLUSÃO
Trapézios grandes são um sinal totalmente visível de que você treina! Portanto crie vergonha na cara e pare com essa história de que trapézio é um músculo feio e que você não precisa treinar. Isso é coisa de frango! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com garra sempre!
Go hard or go home!
Um abraço e fiquem com DEUS!
ARTIGO Feito por: Rafael “Big Raffa” Bracca
Mais informações: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/57049-dicas-para-aumentar-o-trapezio/
